【体験談】50代主婦のオートファジー｜16時間断食を4年以上続けています。まだ続けてる方いますか。

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数年前に一気に話題になった「オートファジー（16時間断食）」。
あの頃はテレビや雑誌でもよく取り上げられていて、試してみた方も多いのではないでしょうか。

ただ、「流行で終わっちゃった」という方も少なくないと思います。
そんな中で、私はこのオートファジーを4年以上、今でも続けています。
気づけば、もう5年目に突入しました。

この記事では、

• 私が実際にやっている方法
• 4年以上続けて感じた効果
• きっかけとなったおすすめの本

この3つを、50代主婦の体験談としてお伝えします。
「まだ続けているよ！」という方も、「これからやってみたいな」という方にも、参考になればうれしいです。

オートファジー（16時間断食）とは？

細胞をお掃除するしくみ

オートファジーとは、体の中にたまった古い細胞や壊れたたんぱく質を分解して、エネルギーや新しい細胞に再利用する働きのことです。

私たちの体は日々、古くなった細胞や不良品のようなタンパク質がたまっていきます。これを放っておくと、体の不調や老化の原因になると言われています。

オートファジーは、いわば体が自分でお掃除をしてくれる仕組み。体の内側からリフレッシュさせるために欠かせない働きです。

食べない時間がスイッチになる

このお掃除の仕組みは、食事をしている間はあまり働きません。

食べ物からのエネルギーがあるうちは、体は「燃料を使う」ことを優先するからです。

でも、16時間ほど食事をとらない時間をあけると、体が「外からの燃料がないなら、中にある古いものを再利用しよう」と切り替わります。

このときにオートファジーが活発になり、体内のお掃除が進むと言われています。

シンプルに言うと

「食べない時間をしっかり取ることで、体が自分でリセットしてくれる」──それがオートファジーです。

難しい専門用語を知らなくても、「体の中を片付ける時間をあげる」と考えればイメージしやすいと思います。

私がオートファジーを始めたきっかけ

健康への小さな不安から

50代目前の頃、ちょっとした体調の変化が気になるようになりました。
「疲れやすいな」「なんとなく体が重いな」──そんな小さな不安が増えてきたんです。

今まで毎日あったお通じが、気づけば毎日ではなくなっていたり…。
それに伴って肌の調子も悪くなって、鏡を見れば下半身太り、いわゆる“洋梨体型”になっているのを実感しました。

こうした小さな不調が重なって、「このままではいけないな」と健康に良い習慣を探すようになったのです。

『空腹こそ最強のクスリ』との出会い

ニュースやテレビ、本屋でも話題になっていたオートファジー。
でも私は、健康に関することは「本当にいいのかな？」「大丈夫かな？」と、自分で納得するまでは始めないタイプなんです。

そこで、オートファジー関連のYouTubeをいくつも見て、実際に試している人の体験談や医師の解説をチェックしました。
そのうえで手に取ったのが、青木厚先生の著書『空腹こそ最強のクスリ』。

医師である著者自身が実践していることもあり、難しい説明もとてもわかりやすく書かれていました。
「よしっ、これは私に合っているかも」──そう思えて、安心して16時間断食を始めることができたのです。

50代主婦の私が続けているやり方

夜は早めに夕食

私の場合は、まず夜ごはんを早めに済ませるのが基本。
できるだけ19時までには食べ終えるようにしています。

思えば子どもの頃から夕飯は早かったんです。夏休みなんかは15時くらいに夕飯を食べていたこともありました（笑）。
「一回食べれば終わり」が口癖の母だったので、夕飯のあとに間食をする習慣もなし。

そういう環境で育ったからなのか、オートファジーは特に苦じゃなかったんですよね。
むしろ「子どもの頃から自然とオートファジーをやっていたのかも？」なんて思ったりします（笑）。

朝は食べない（コーヒーやお茶もなし）

朝は、しっかり食べるのをやめて過ごしています。
コーヒーもお茶も飲まないので、夏は水、冬はノンカフェインのお茶だけ。

始めたばかりの頃は「本当に大丈夫かな？」ってちょっと不安もありましたが、慣れてしまえば平気。
むしろ、朝から体が軽くて動きやすいんです。

それに、朝食を作ったり食べたりする時間が丸ごと空くので、その分をほかのことに使えるようになりました。
ちょっと得した気分になれるのも、続けられている理由のひとつです。

家族の朝食は、冷蔵庫にあるもので食べて行ってもらうようにしました。
最初は少し申し訳ない気持ちもありましたが、これも我が家のスタイルとして定着しています。

昼まで16時間空ける

夜に早めに食べて、翌日の昼まででちょうど16時間くらい空ける形。
お昼は朝食を我慢した分しっかり食べるので、ストレスはありません。
「我慢している」というよりは「お腹を休ませている」という感覚の方が近いですね。

実際、夜遅くに食べるとどうしても次の日の朝までお腹が空かないし、体も重くなってしまいます。
だからこそ、夕飯は早めが基本。家族と時間が合わないときは、迷わず先に食べちゃいます（笑）。やると決めたら、自分中心になっちゃうのも私なんです。

そして翌朝はもちろん朝食抜き。11時ごろにお昼を食べます。
前の日の夕飯が17時でも18時でも19時近くでも関係なく、「お昼は11時」と決めているんです。
「何時に夕飯を食べたから16時間後は…」と計算するのは面倒なので、食べる時間を固定する。これが続けられるコツだと思っています。

私のお昼の最初の一口

私がお昼に最初に食べるのは、このセットです。

• トマトジュース（レモン汁とオリーブオイルを少し加えたもの）
• ナッツ（アーモンド・カシューナッツ・クルミ）
• バナナ

血糖値が急に上がりにくいと言われているので、この組み合わせに落ち着きました。
最初にこれを口にすると、お腹にも優しくて、その後の食事も美味しくいただけます。

夕食は外食と決まっている日は、この３点でお昼を終わらせることもあります。

4年以上続けて感じた効果

体が軽くなった・疲れにくくなった

一番感じたのは、体が軽くなったこと。
朝ごはんを抜いた方が、むしろ午前中に動きやすくて疲れにくいんです。
「朝食を食べないと元気が出ない」って昔からよく言うけど、私の場合は逆でした。

YouTubeや本でオートファジーについて納得していたので、空腹でお腹が鳴ると「お〜っ、オートファジー中♪」と嬉しくなっちゃったりして（笑）。
変ですかね？でも、そう思えないと続けるのは難しいのかもしれません。
前向きに「今、体がお掃除してるんだ」と思えると、空腹も楽しみに変わっていきます。

胃腸がラクになった・食べすぎ防止になった

毎日3食しっかり食べていた頃は、それが当たり前で、お腹が重いことにも気づいていませんでした。
でもオートファジーを続けるようになって、「あれ？ 本当は体ってこんなにラクなんだ」と初めて実感したんです。
3食食べるのが常識だと思っていたけど、必ずしもそうじゃないんですよね。

「16時間空ける」と決めてからは、普段の家での食事はできるだけ質素にして、無添加のものを意識するようになりました。

お昼ごはんのあと、昼間に小腹が空いたときは、時間は気にせずちょっとしたもの（自家製のおやつやナッツ類、干しぶどうなど）をつまむこともあります。
我慢はせず、無理のない範囲で楽しんでいます。

その代わり、外食では好きなものを好きなだけ食べると決めています。もともと外食はあまりしない方ですが、行くときは思いっきり楽しむ。
旅行に行ったときなんかは、ホテルに朝食がついていれば、もちろん食べます。だって、もったいないですからね（笑）。

こうやって「家ではシンプルに」「外では思い切り楽しむ」とメリハリをつけることで、無理なく続けられていると思います。

体重管理がしやすくなった

オートファジーを始めてから、体重が大きく増えることがなくなりました。
無理なダイエットではないので、リバウンドもなし。もともとダイエット目的で始めたわけではなかったので、その気楽さも良かったのかもしれません。

気づいたら「前よりスッキリしてる？」と自分でも感じるくらい。
「ちょっと増えたかな？」と思っても、続けていれば自然に元に戻るので、体重に一喜一憂しなくなりました。
数字に縛られず、体調と気分でコントロールできている感覚があります。

食べない時間を持つことで「食べる楽しみ」が増えた

不思議なんですが、食べない時間をつくることで、食べること自体が前より楽しみになりました。
お昼ごはんが本当に美味しく感じるんです。
「食べる」ことのありがたさを、改めて実感できるようになりました。

体の変化を感じられると、「もっともっと…」と求めたくなるものですよね。
私の場合はその傾向が強くて、なんでもやりすぎてしまう癖があるんです。
だから、皆さんとは逆に「自分に厳しくしすぎないこと」が大事なテーマになっています。
楽しみながら続けること、そのバランスを意識するようにしています。

オートファジーを知るのにおすすめの本

私がオートファジーを始めるきっかけになったのが、青木厚先生の著書 『空腹こそ最強のクスリ』 です。

医師である著者自身が実践していて、オートファジーについての仕組みややり方がとてもわかりやすく書かれています。
医学的な裏付けがあるので安心できるし、「これならできそう」と思える内容が多く、私も背中を押されるような気持ちで始めることができました。

「16時間断食って本当に大丈夫なの？」と不安に思う方でも、この本を読むと仕組みがすっと理解できると思います。
健康のために始めたい方にも、続け方を知りたい方にもおすすめです。

◾️「私が読んだのは旧版（単行本）ですが、今は新版（文庫版）も出ています。内容はほぼ同じですが、
・新版はコンパクト＆価格もお手頃（990円）
・旧版はサイズが大きく、文字が見やすい（1,540円）
ご自身の好みに合わせて選んでみてくださいね。」

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まとめ｜まだ続けてる方いますか？これから始めたい方へ

数年前に話題になったオートファジー（16時間断食）ですが、私は流行で終わらせずにゆるく続けてきました。気がつけば5年目、体の軽さや胃腸の調子など、いろいろな効果を実感できています。

すでに実践中の方がいたら、「こんな風に続けてるよ」「私はこう感じてるよ」と、ぜひ感想をシェアしていただけたら嬉しいです。

これから始めようかなと思っている方には、まずは「無理をしないこと」をおすすめします。きっちり16時間にこだわらなくても大丈夫。自分の生活に合わせて取り入れるだけでも、きっと体が応えてくれると思いますよ。

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