【簡単ヘルシーおやつ】生おから蒸しケーキ｜電子レンジで作れる時短スイーツ

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小腹が空いたとき、できれば体にやさしいおやつを食べたいもの。
そんなときにぴったりなのが「生おから蒸しケーキ」です。

材料をボウルに入れて混ぜ、電子レンジでチンするだけ。
たった数分で仕上がるのに、食物繊維たっぷりで腹持ちも◎。

今回は、私がよく作っている【簡単ヘルシーおやつ】をご紹介します。
普段のおやつや、オートファジー実践中の小腹対策にもおすすめですよ。

生おから蒸しケーキとは？

生おからを使って作る、ヘルシーなおやつです。
おからには食物繊維が豊富に含まれているため、腹持ちがよく、少量でも満足感が得られます。

さらに低糖質なので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが魅力。
オートファジーを実践している方の「小腹対策」にもぴったりのスイーツです。

材料（2〜3人分）

生おから 200g

卵 2個

豆乳ヨーグルト 100g（または豆乳、牛乳100cc）

砂糖 40g（お好みで調整可）

ココアパウダー 20g

ベーキングパウダー 8g

油 (お好みで香り付け程度に。入れなくてもOK)
私は10gほどオリーブオイルを入れています。身体に良いので。

作り方（混ぜてレンジで簡単！）

① 材料をすべてボウルに入れて混ぜる

② 耐熱容器に入れる
　電子レンジ対応のタッパーで大丈夫です。
　クッキングシートを敷いておくと、取り出しやすいですよ。
　クッキングシートがない場合は、容器の内側に油を塗っておくと対応できます。

→ このとき、無印良品のシリコーンスプーンを使うと混ぜやすくて便利です。
実は私、あるTV番組で見て「これ欲しい！」と思い、わざわざバスと電車を乗り継いで無印まで買いに行ったんです。
ところが後日、楽天市場で販売されているのを発見！ 送料分はかかりますが、電車やバス代よりずっと安かった( T_T)

ちなみに、画像のものは「小さいシリコーンスプーン」ですが、私は大きいタイプも普段の料理で愛用しています。
カレーやシチューのように鍋の内側にこびりつく料理も、きれいにすくえるので洗い物がとても楽になるんですよ。

近くに無印良品のお店がない方は、ぜひ楽天市場をチェックしてみてくださいね。

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容器に入れたら軽く押し込むように平にすると均一に蒸しあがります。
真ん中の画像のように蓋やラップをふんわり掛けておくと”しっとり”、掛けないと”ふんわり”って感じになるので、お好みで試してくださいね。

③ 電子レンジで加熱（600Wで10分・半分の量で作る場合は5分）
　竹串を刺して生地がついてこなければOK。

真ん中の画像は、クッキングシートの下に溜まった水分です。しっとりが好みの方はクッキングシートはなくてもいいかもしれませんね。

④ 粗熱を取って完成
　好きな大きさに切ってタッパーに入れて冷蔵庫で保存。

食べてみた感想

私はこのおから蒸しケーキを普段からよく作って食べています。
しっとり食感で腹持ちが良いので、朝食代わりや小腹が空いたときのおやつにぴったりなんです。

それに、コーヒーやお茶との相性も抜群。
ココアの香ばしさがあるので、砂糖は控えめでも十分に美味しくいただけます。

さらに、「冷めても美味しい」のが嬉しいポイント。
冷蔵庫で保存してもパサつきにくく、翌日も変わらない味わいを楽しめます。

また、クッキングシートの上で切り分けて、そのままシートごとタッパーに保存すると、さらにパサつきを抑えられるのでおすすめです。

まとめ

生おから蒸しケーキは、「ヘルシー・簡単・時短」の三拍子がそろった優秀おやつ。
普段のおやつはもちろん、ダイエット中やオートファジー実践中の小腹対策にもぴったりです。

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2025.09.15

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